食で発毛環境を整える。効率的にトリプトファンを摂取できるメニューを考えてみた

前回、睡眠不足は育毛の為に良くないという記事を書きました。
今回は、昼間分泌される「セロトニン」、夜間分泌される「メラトニン」の原料となるトリプトファンの摂取についてまとめてみました。

合わせて読みたい

トリプトファンを効率的に摂取する朝食メニュー

トリプトファンは体内で生成されないので、外部から摂取するしかありません。
サプリメントもありますが、トリプトファンを含む食品は沢山在りますのでトリプトファン摂取メニューを考えてみました。

トリプトファンは朝摂取するのが良いとされています。
※体重1kgにつき4mg目安として摂取すると良いと言われています。
※私は栄養士など食の専門家ではありません。あくまで100mgあたりの含有量を基にメニューを考えてみたものです。

注意

セロトニンを体内で作る為にはトリプトファンの他にビタミンB6と炭水化物の摂取も必要になります。
これらのバランスを考えてメニューを考えましょう。

ビタミンB6は皮膚や髪の毛の再生を助ける働きをします。筋肉や血液を作る上でも必要なビタミンなのでバランスよく取り入れるようにしましょう。ビタミンB6の1日の摂取量は1.2～1.4mg推奨されています。
食事から十分摂取できるので高額なサプリメントを買う必要は無いでしょう。
ビタミンBの過剰摂取は害になるのでご注意を。男性のみですが、ビタミンBサプリで肺がんリスクが上がるという実験結果も出ています。

参考

ビタミンBのサプリをいますぐ捨てたくなる怖すぎる観察研究の話　｜　パレオな男

トリプトファン含有量についてはこちらのサイトを参考にしました。

参考

トリプトファンを多く含む食品はこれだ！実際に摂取できる量を算出　｜　カイミン
快眠生活の源。「トリプトファン」の効果的ないただき方！　｜眠るって、ぐぅ！世界睡眠会議

私は料理に時間を掛けないズボラ人間なので、とりあえず摂取量をクリアするお手軽メニューを考えてみました。
食材をやりくりしながら1週間ローテーションする想定のメニューです。