食で発毛環境を整える。効率的にトリプトファンを摂取できるメニューを考えてみた

食で発毛環境を整える。効率的にトリプトファンとビタミンB6摂取できるメニューを考えてみた

前回、睡眠不足は育毛の為に良くないという記事を書きました。
今回は、昼間分泌される「セロトニン」、夜間分泌される「メラトニン」の原料となるトリプトファンの摂取についてまとめてみました。

トリプトファンを効率的に摂取する朝食メニュー

トリプトファンは体内で生成されないので、外部から摂取するしかありません。
サプリメントもありますが、トリプトファンを含む食品は沢山在りますのでトリプトファン摂取メニューを考えてみました。

トリプトファンは朝摂取するのが良いとされています。
※体重1kgにつき4mg目安として摂取すると良いと言われています。
※私は栄養士など食の専門家ではありません。あくまで100mgあたりの含有量を基にメニューを考えてみたものです。

注意
セロトニンを体内で作る為にはトリプトファンの他にビタミンB6と炭水化物の摂取も必要になります。
これらのバランスを考えてメニューを考えましょう。
ビタミンB6は皮膚や髪の毛の再生を助ける働きをします。筋肉や血液を作る上でも必要なビタミンなのでバランスよく取り入れるようにしましょう。ビタミンB6の1日の摂取量は1.2~1.4mg推奨されています。
食事から十分摂取できるので高額なサプリメントを買う必要は無いでしょう。
ビタミンBの過剰摂取は害になるのでご注意を。男性のみですが、ビタミンBサプリで肺がんリスクが上がるという実験結果も出ています。
トリプトファン含有量についてはこちらのサイトを参考にしました。
私は料理に時間を掛けないズボラ人間なので、とりあえず摂取量をクリアするお手軽メニューを考えてみました。
食材をやりくりしながら1週間ローテーションする想定のメニューです。

トリプトファン摂取の朝食メニュー Day1

  • バナナ
  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • ゆで卵2個

合計トリプトファン:356mg

トリプトファン摂取の朝食メニュー Day2

  • バナナ
  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • トースト

合計トリプトファン:235mg
足りない人はブロッコリー、サーモンあたりを追加すると良いかも。

トリプトファン摂取の朝食メニュー Day3

  • バナナ
  • ヨーグルト
  • 牛乳
  • ブロッコリー
  • ゆで卵

ブロッコリーと卵でサラダを作るとか。
合計トリプトファン:271mg

トリプトファン摂取の朝食メニュー Day4

  • 豆腐
  • ほうれん草

卵かけご飯と味噌汁の想定。
合計トリプトファン:282mg

トリプトファン摂取の朝食メニュー Day5

  • バナナ
  • 牛乳
  • ベーコン
  • ブロッコリー
  • 目玉焼き

合計トリプトファン:364mg

トリプトファン摂取の朝食メニュー Day6

  • 焼き鯖
  • 油揚げ
  • 豆腐

合計トリプトファン:543mg
油揚げや豆腐はお味噌汁にすると良いかと。飲み物は体に良い緑茶がおすすめ。

トリプトファン摂取の朝食メニュー Day7

  • ほうれん草
  • 目玉焼き
  • 油揚げ
  • 豆腐

合計トリプトファン:342mg

もっと時間が無い人の為の特性ドリンク

慌ただしい朝に料理なんてしている時間が無い!という人に特性ドリンクを。
以下の食材をジューサーに入れてドリンクを作ります。

  • バナナ1本
  • 牛乳1杯
  • ヨーグルト 100g
  • 黒ゴマ 10g
  • ハチミツ 大さじ1

このドリンクとゆで卵1個でもトリプトファン283mg取れます。

その他の食材
トリプトファンを含む食材
納豆、味噌、醤油、枝豆、豆乳、チーズ、ナッツ、アボカド
炭水化物を含む食材
麺類、パン、いも類、果物
ビタミンB6を多く含む食材
サケ、サンマ、イワシ、マグロ、カツオ、サバ、玄米、胚芽パン、大豆、ヒヨコ豆

最後に

見事なずぼら献立ですが、なんとかトリプトファンは摂取できています。
お料理好きな方はもっとちゃんとしたメニューで頑張ってみて下さい。

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